居家减肥操20分钟燃脂瘦身

2024-02-18 来源：大蕉资讯

居家减肥操 20分钟燃脂瘦身

这套居家减肥操据说很受美国女星的青睐。合理运动全身的各个部位，让脂肪充分燃烧，每天20分钟，不需要去健身房就能运动减肥。

指导方案：

每周按照指导运动三至四次。运动步骤如下：

1）先做一些简单的有氧运动热热身如原地踏步等；

2）接着做前三个动作，每个动作做一组；然后6分钟强度比较大的运动，例如原地跑等，以缓速一分钟和加速一分钟交替；

3）接下来做后三组动作

4）重复第二个步骤的六分钟原地跑

整个运动过程大约需要20分钟。如果你还有时间和精力，可以再来20分钟。

运动装备：

你需要一个健身球（体育用品店或者淘宝上有卖）；一个18-24磅左右的杠铃；一个弹性的健身阻力带；一个8-10磅的重球（、哑铃都可）；一把牢靠的椅子；一张毛巾。

动作一、扩胸运动

躺在健身球上，双膝弯成九十度。双手握紧杠铃或者哑铃，向上举，双手距离略比肩宽，与身体成九十度。

手臂弯曲，把哑铃收回到胸前。

锻炼部位：胸部、手臂

重复次数：12到15次

动作二、滑雪跳

把弹力健身带（或者一个结实有弹性的带子）一端固定起来双手举到与肩同高的地方。

迈开右腿，用力把阻力带往右腿上拽，右手在右腿外侧，左手在两腿之间。恢复初始动作。再往左边拽一次。

锻炼部位：全身

重复次数：左右轮流拽，一分钟

动作三、俄式大扭身

合并双膝坐在地面上，双手拿着重球或者哑铃。身体向后倾斜45度。

把球推到左边，再推到右边（保持身体后倾，如果想更有难度，可以稍稍提起双脚）

锻炼部位：腹部

重复次数：一分钟