短期防止说梦话小窍门心灵驿站睡个好觉这么

记者 张如意 实习生 郭萌檬

人一生中有1/3的时间是在睡眠中度过，睡眠同每个人的生活息息相关，睡眠质量的好坏直接影响着一个人的精神状态和身体健康。

3月21日是第23个世界睡眠日，齐鲁晚报·齐鲁壹点《壹点问医》邀请山东省精神卫生中心睡眠医学中心副主任王爱祯做客，通过专业科普，让更多人意识到健康睡眠的重要性，促进对睡眠问题的预防和治疗。

长期缺乏睡眠可导致焦虑抑郁

周晓杰（化名）是一名宝妈，她的宝宝1岁4个月大了，“这一年多，我没有一天睡过一个整觉，导致我的记忆力、反应能力都变差了。”周晓杰说，睡不好已经在她的身上、心理上产生了一些相关症状。

睡眠，对人来说到底有多重要？王爱祯表示，睡眠对维持人类生存有着重要意义。首先，睡眠是消除身体疲劳的主要方式，良好睡眠能消除疲劳，恢复体力。其次，睡眠能帮我们提升记忆力，使我们思维敏捷，精力充沛，办事效率提高。再次，睡眠能增强机体的抵抗力，睡眠期间机体的免疫系统可以得到一定程度的自我修复。此外，良好的睡眠对于心血管系统、代谢和皮肤状态等都有积极影响。

在世界睡眠日前夕，中国睡眠研究会等机构在北京发布《中国睡眠研究报告2023》，数据显示，2022年，受访者每晚平均睡眠时长为7.40小时，近半数受访者每晚平均睡眠时长不足8小时。

王爱祯说，如果人睡眠长期不好，负面情绪会随之增加，容易出现烦躁、精神萎靡、注意力涣散、记忆力减退，长期缺乏睡眠还会导致出现幻觉，以及焦虑抑郁。长期的睡眠缺乏，会导致免疫力减低，内分泌紊乱等系统问题，从而给病毒的侵入提供了可乘之机。

那么，我们该如何判断自己睡得好不好呢？王爱祯表示，不同年龄阶段，和不同环境的人，对睡眠的要求和质量是不一样的。对睡眠好与坏的判断是一个人主观的判断，是对睡眠时间和质量的满意，并且不影响第二天日间的社会功能，自身感觉良好，精力充沛。

多梦就是睡不好？

看是否影响第二天的生活

有人说，当代人的“失眠百态”是这样的：“熬最狠的夜，敷最贵的面膜”“睡不着，睡不好，辗转反侧”……经常听到有人说，我昨晚失眠了，那么睡不着就算失眠吗，怎么样才算失眠呢？

“这不是我们临床意义的失眠，失眠按照发生时间长短分为偶尔失眠、短期失眠、慢性失眠”。王爱祯说。临床意义的失眠症通常指在良好的睡眠环境下，无躯体因素的影响，出现入睡困难，反复易醒，早醒且每周多于3次并且持续1个月以上的失眠，睡眠质量满足不了机体生理需要，出现白天生理功能异常的一组综合征。

王爱祯介绍，睡眠质量的影响因素有很多，首先是易感因素，指容易产生失眠的个人特质，它决定了一个人是不是容易失眠，包括年龄、性别、家族史等。其次还会受到社会因素影响，比如说工作、感情、家庭矛盾等。睡眠质量还受到情绪因素影响，导致睡前情绪不佳，受体内激素影响，夜晚睡眠情况不佳。此外，睡眠环境不适宜、作息不规律、不良的睡眠习惯也会影响睡眠质量。

“每天晚上不停地做梦，有时候还说梦话，第二天醒了感觉很疲惫，像打了一晚上的仗……”市民刘先生说出了最近困扰自己的最大问题，“我为啥总做梦啊，多梦是睡眠问题吗？”

对此，王爱祯表示，每个人都做梦，日有所思夜有所梦，即白天想到什么，晚上就会梦到什么，这是大多数人对梦的体验，长期的实验研究显示，做梦有利于人的身心健康。“如果单纯梦多，对白天的学习生活没什么影响，就不需要担心，但是如果夜间频繁觉醒，或者总是做噩梦影响到生活质量，就需要引起重视，是否出现了睡眠或者其他方面的疾病。”

饮酒助眠不可取

睡前可进行放松活动保证睡眠

为了睡个好觉，很多人选择依赖保健品和药物，其中褪黑素就很火爆。对于失眠人群来说，褪黑素并不陌生，那么“失眠神药”真的有用吗？

王爱祯表示，褪黑素又称松果体素，能调节昼夜节律、帮助睡眠，并告诉你的身体准备睡觉了。但是，我们在市面上买到的所有褪黑素产品都是化学合成的，称之为“外源性褪黑素”，与人体自己分泌的有一定区别。自己是否需要食用，最好根据医生的建议来，因为对于普通失眠人群来说，长期服用可能影响生育、影响精神、影响正常褪黑素的分泌，加重肝肾负担等。

还有一些人说，我喝点酒一会儿就能睡过去，用这种方式助眠真的好吗？王爱祯表示，喝酒助眠这是引起失眠的维持因素之一，是不良的睡眠习惯，饮酒的确容易缩短睡眠准备期，所以一般醉酒的人很快就会呼呼大睡，这是使用酒精麻痹的方式强迫大脑处于抑制状态，但是饮酒后深度睡眠与快波睡眠的时间会缩短，不但没有助眠的效果，反而会加剧失眠症状。长期喝酒后直接入睡，也会对神经、消化、呼吸系统产生影响。

要想拥有一个良好的睡眠，王爱祯建议，首先需要确保有充足的睡眠时间。其次，我们可以在睡前进行一些放松的活动，如冥想、深呼吸和听放松的音乐，以帮助我们入睡。

还可以通过改善睡眠环境的方式，如调节合适的温度和光线等。同时，我们应该避免在睡前进行刺激性活动，如看电视、使用电子设备和饮用咖啡因饮料等，这些活动可能会刺激我们的大脑，使我们难以入睡。

此外，我们还可以尝试进行自我心理疏导，可以帮助我们消除紧张焦虑情绪，使我们以放松的状态进入睡眠，从而提高睡眠质量。

王爱祯建议，如果你的睡眠问题严重影响到了生活质量，就需要咨询专业医生寻求帮助。

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