关于盐科学小窍门小盐勺大健康健康中国行动

7月18日，由“健康中国行动”推进委员会、国家卫生健康委员会、北京市卫生健康委员会等联合举办的“健康中国行动”在北京举行启动仪式，活动呼吁全社会共同关注卫生健康事业，积极响应健康中国这一国家重大发展战略。

作为当天活动的四大分会场之一，北京市卫生健康委员会、朝阳区政府、中国盐业集团有限公司联合北京市疾病预防控制中心、朝阳区卫生健康委员会、朝阳区疾病预防控制中心等在亚运村社区共同举办了“小盐勺 大健康——膳食营养进社区”科普宣传活动。

活动分为室内和室外两个现场。室内活动邀请北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所主任技师、北京健康科普专家沙怡梅，为现场100余名社区居民带来“寻找隐含的盐，带你一起巧烹”的主题科普讲座，生动讲解日常饮食中容易被忽视的含盐食品以及少盐烹调食物的窍门妙招，并针对居民提出的有关问题进行解答。

室外活动现场，北京市卫生健康委员会疾控处副处长黄若刚、北京市疾控中心副主任贺雄、朝阳区卫生健康委员会副主任肖志锋、中盐京津冀盐业有限责任公司总会计师袁志华等领导带头为社区居民们发放限盐勺和宣传折页。

北京市疾控中心、朝阳区疾控中心、中日医院医联体、望京医院、亚运村社区卫生服务中心的专家们，围绕合理膳食、减油减盐、慢病防治等知识为居民进行现场咨询服务，并提供有针对性的健康处方。

北京市疾控中心慢性病预防与制所所长、北京健康科普专家董忠在现场提示大家：日常生活中，不仅盐要少放，酱油、豆瓣酱等含盐高的调味品也要少放。同时，大家常吃的果脯蜜饯、干果零食、甚至面包饼干挂面里，这些也是含盐不低的食品，容易被忽略。食品包装上的营养标签，是了解食物含盐量的有效方式，居民还可以通过市疾控中心制作的减盐工具转盘，一目了然地方便掌握日常食物中的能量、含盐量和营养素。

对于百姓来说，建立少盐的饮食习惯，到底有哪些窍门呢？快来跟着健康北京一起听听北京市疾控中心专家的解答吧！

01

减少食盐摄入小妙招

我们知道，成年人每人每天摄入食盐不宜超过6克，而且这个6克不仅是烹调时加进去的食盐，还包括了所有食材中的盐，和调味料、辅料中含的盐。那么，怎么做能减少食盐的摄入量呢？

减盐妙招

1

做菜的时候尽量少放盐，少用酱油、味精、鸡精、豆瓣酱等含盐量高的调味品，可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

2

炒菜时临出锅了再放盐，这样盐附着在食材的表面，口感咸味儿足，其实吸附进食材内部的盐不多，减盐、不减味。

3

少吃含盐量高的食物，比如咸菜、加工熟食肉类和罐头食品等，多选择新鲜的蔬菜和肉类。

4

警惕“藏起来”的盐，一些方便食品和零食虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议在超市购买食品时，仔细阅读营养成分表，尽可能选择钠盐含量低的食品。

5

减少外出就餐或者叫外卖，主动要求餐馆少放盐，主动选择低盐菜品。

另外，减盐是个循序渐进的过程，慢慢减量，味觉对咸味的需求也会逐渐降低。

02

坚持使用限盐工具（盐勺）

在做菜的时候，可以选择使用盐勺，控制食盐的使用量。我们常用盐勺的规格是一勺2克食盐，注意是一平勺，不能冒尖儿。算下来，一个人一天的食盐量就是3勺，但因为其他食物和调味品中也含有盐，所以实际生活中，用盐量应该少于3勺。

△2克盐勺，不要超过3勺盐

03

各类人群推荐食盐摄入量

如下表所示，不同年龄段的人，每人每天推荐的食盐摄入量也是不同的：7岁以下的儿童和65岁以上的老人食盐推荐摄入量比较少；尤其幼儿，推荐摄入量更少。

事实上，每天所吃食物中的含盐量已经能够满足幼儿的身体所需，而且，幼儿的生理机能尚未发育完全，食盐过多，会增加肾脏的负担，不利于他们的身体健康。所以，给幼儿烹制食物时可以不加盐和味精、酱油等调味料，既可以让幼儿更好品味天然食材的味道，也有助于他们从小养成低盐饮食、清淡口味的习惯。

下面这张表格里是常见食物中含钠量、含盐量的一个对照，大家可以收藏起来，帮助控制每日摄入哦！

编号

食物名称

食品分类

重量（克）

钠含量（毫克）

含盐量（克）

1

海米

鱼虾类

30

1468

3.67

2

鲮鱼罐头

鱼虾类

50

1155

2.89

3

虾皮

鱼虾类

20

1012

2.53

4

蟹足棒

鱼虾类

58

720

1.80

5

沙嗲牛肉干

肉类

50

701

1.75

6

火腿肠

肉类

50

560

1.40

7

劲爆鸡米花

肉类

60

537

1.34

8

广东香肠

肉类

35

517

1.29

9

酱牛肉

肉类

50

435

1.09

10

烤羊肉串

肉类

50

398

1.00

11

腊肉

肉类

50

382

0.96

12

炸鸡

肉类

67

354

0.89

13

奶酪

奶类

17

272

0.68

14

鸡汁干脆面

零食

53

518

1.29

15

九制梅肉

零食

50

479

1.20

16

鱼片干

零食

20

464

1.16

17

开心果

零食

50

310

0.78

18

炒葵花子

零食

50

344

0.86

19

三明治

粮谷类

145

766

1.91

20

鸡柳汉堡

粮谷类

175

613

1.53

21

油条

粮谷类

100

585

1.46

22

猪肉芹菜饺子

粮谷类

130

540

1.35

23

红烧牛肉方便面

粮谷类

90

442

1.11

24

咸面包

粮谷类

49

258

0.64

25

腌芥菜头

酱菜类

20

1450

3.63

26

鸡精

调味品

5

943

2.36

27

精盐

调味品

2

786

1.97

28

酱油

调味品

12

691

1.73

29

黄酱

调味品

13

469

1.17

30

香辣腐乳

调味品

16

323

0.81

31

咸鸭蛋

蛋类

76

1810

4.52

32

松花蛋

蛋类

95

464

1.16

编辑：火星Lu

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